study/노트필기

필수영양소와 연령대별 건강관리 요령

사락연 2019. 9. 22. 20:49
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탄수화물

탄수화물은 우리가 쓰는 에너지의 근본이며 1일 총 섭취량 중 가장 높은 비율을 차지하는 주요 열량 공급원으로 1g당 4kcal 열량을 낸다.

탄수화물을 섭취하면 소화되어 포도당으로 흡수되는데 이 포도당이 바로 에너지원이다.

흡수된 포도당은 혈관을 통해 우리 몸 구석구석으로 이동하면서 우리가 활동하는 에너지로 사용되며 남은 포도당은 간에서 글리코겐이라는 물질로 저장되어 나중에 포도당이 부족할 때 자시 사용된다. 그밖에도 지방으로 변해서 혈관이나 간, 체내에 쌓이기도 하며, 포도당 흡수량에 비해 지나치게 남기게 되면 지방이 쌓이면서 체중이 증가하게 되는 원인이 되기도 한다.

탄수화물 함유식품 : 곡류 및 전분류, 감자, 고구마 등


단백질

신체의 모든 세포의 구성성분으로 뼈와 결합조직은 물론 혈액의 유지를 위해서도 필요하며, 신체조직의 성장과 유지에 매주 중요한 영양소이다. 음식물을 섭취하여 소화되어 아미노산이 흡수되며, 흡수된 아미노산은 몸의 조직을 형성하는 단백질로 합성되는데, 이 과정에서 필요한 아미노산이 자연적으로 합성되는 아미노산도 있고 반드시 음식물을 통해서만 섭취되는 아미노산도 있다.

여기서 음식물을 통해서 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다.

이때 지나친 동물성 단백질만을 편식하거나 과식하지 말고 식물성 단백질도 균형있게 섭취하는 것이 중요하다.

단백질 함유식품 : 고기, 생선, 달걀, 두부, 우유, 콩류 등


지방

지방은 영양학적 측면에서 산소와 반응하여 탄수화물이나 단백질보다 2배이상 많은 에너지를 생성하는 효과적인 열량원으로서의 기능과 필수지방산의 역할로 체내의 모든 세포막 조직을 형성한다. 또한 지방은 신체에 필수지방산을 공급하고, 지용성 비타민의 소화흡수를 돕고, 체온조절 및 신체보호작용을 하며 탄수화물이나 단백질의 경우 에너지를 생성하려면 음식 섭취량이 많아야 하지만 지방은 그 절반의 양으로도 충분하여 위의 부담을 줄일 수 있기에 지방의 섭취도 상당히 중요하다.

쌀을 주식으로 하면서 탄수화물 위주의 식습관을 갖고 있는 우리가 고기 등 지방의 섭취가 많은 나라에 비해 위암의 발병률이 높은 이유는 그 만큼 많은 양의 음식을 섭취함으로써 음식을 소화시키는 위에 부담을 주기 때문이다.

지방 함유식품 : 기름, 버터, 마가린, 견과류 등


비타민

비타민은 우리 몸의 균형을 유지해주거나 성장을 돕는 유기물질로 우리 몸에서 많은 양을 필요로 하진 않지만 종류가 다양해서 고른 섭취가 필요하며 어떤 한가지의 비타민이라도 결핍되거나 적절히 흡수되지 못하게 될 경우 결핍증상이 나타나며 건강을 유지하는데 없어서는 안되는 영양소이다.

수용성 비타민은 흡수되지 않을 경우 배설되기 때문에 과잉섭취시 증상이 나타나지 않지만, 지용성 비타민의 경우 과잉섭취시 배설되지 못하고 체내에 쌓이므로 과잉섭취도 주의해야 한다.

특히 비타민 A의 경우 과잉섭취시 피로감, 자연유산, 두통, 설사, 구역질 등의 증상을 보인다.

수용성 비타민 : 비타민C, B1, B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발아민), 비타민H

지용성 비타민 : 비타민A, D, E, K

비타민 함유식품 : 채소와 과일, 버섯, 해조류 등


미네랄

미네랄은 튼튼한 골격과 치아를 유지하는데 필요하고, 호르몬 구성조절 영양소로 꼭 필요한 효소와 호르몬을 구성하고 있다. 우리 몸을 구성하는 미네랄은 30여종이며 그 중 비교적 많은 양을 필요로 하는 다량 영양소는 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등이며 인, 나트륨 등은 보충이 거의 필요치 않으나 칼슘은 흡수율이 낮아 부족하기 쉬우므로 반드시 음식을 통해서 꾸준히 보충해야 한다.

반면 소량이지만 꼭 필요한 영양소는 철분, 아연, 요오드 , 셀레늄, 구리, 망간, 불소, 크롬 등을 꼽을 수 있다.

미네랄 함유식품 : 채소와 과일, 버섯, 해조류 등


 

 

20대 건강관리 요령 : 좋은 식습관과 꾸준한 운동

뼈 밀도가 가장 건강한 20대에는 뼈 건강을 위하여 '칼슘과 비타민D' 를 많이 섭취하는 것이 좋다.

요즘 20대들에게 가장 관심이 있는 다이어트를 무리하게 할 경우 골다공증을 부를 수 있으므로 주의해야 한다.

또한 피하지방은 여성호르몬을 만드는데 중요한 역할을 하기 때문에 만약 피하지방이 부족하면 여성 호르몬 이상으로 뼈 건강에 문제가 발생할 수도 있다.

칼슘과 비타민D가 많이 함유되어 있는 식품으로는 콩, 우유, 요거트, 두부 등의 고칼슘저지방 식품들이 있다.


30대 건강관리 요령 : 가족력을 알고 건강계획 세우기

30대에는 식습관에 따라서 체중이 증가할 수도 있으므로 이 시기에는 땅콩이나 저지방 요거트 등의 단백질을 섭취함으로써 식욕을 줄이는 것이 좋다. 또한 직장생활 등에 의한 스트레스와 불규칙한 생활로 잘못된 식습관이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.

임신을 계획중인 여성의 경우 임신 3개월때까지 태아의 기형 위험을 줄이기 위해 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

그리고 30대에는 고혈압이나 당뇨병 등 가족력이 있는 질환에 경계심을 가져야 한다.


40대 건강관리 요령 : 심장병과 고혈압

40대의 경우 일주일 중 이틀은 술을 일절 대지 않는 날로 정하고 남자는 일주일에 21잔 이하, 여자는 14잔 이하로 마시는 습관을 들여야 한다. 

악성질환에 대한 정기검사를 꾸준히 받아야 하며, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 성인병에 대한 검사와 관리에 주의를 기울여야 한다. 

특히 40대 여성의 경우 폐경기에 접어들면 몸무게가 늘어나므로 밥, 감자 등 탄수화물 음식 섭취를 줄이는게 체중을 조절하는데 도움이 된다. 하루 1000mg의 칼슘을 섭취하여 골다공증을 예방한다.


50대 건강관리 요령 : 심장병, 당뇨병을 경계하고 몸의 변화를 관찰하기

50대에는 뇌졸증, 심장병 발병 위험이 크기 때문에 이 시기에는 몸의 변화를 세심히 관찰하고 자기관리에 신경써야하며 하루 음식 섭취량을 1400kcal 정도로 제한한다. 특히 고지혈증은 심혈관 질환으로 바로 연결되므로 정기적 검사와 식생활 개선으로 예방할 수 있도록 한다.


60대 건강관리 요령 : 면역력 감퇴로 인한 질환 조심하기

평소 건강하더라도 이 시기에는 면역력이 약해지므로 어떤 질환이든 위험이 높다.

그렇기 때문에 면역체계를 향상시키는 단백질을 많이 섭취해야 한다. 특히 뼈가 약해지는 시기이므로 관절을 보호하려면 2주일에 1번은 생선 섭취를 함으로써 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 먹는다. 골다공증은 증상이 나타난 이후로는 치료방법이 없이 때문에 예방이 최선이다.

칼슘이 있는 식품으로는 우유, 치즈 등 유제품과 미역, 다시마, 뼈째 먹는 생선이 좋다. 비타민D는 매일 햇볕에 20분 정도 노출하면 체내에서 필요량이 생산된다.


연령대별 적절한 운동

나이

주중에 하기 좋은 운동

운동시간 / 주당 운동 횟수

주말에 하기 좋은 운동

운동시간

20대

자전거, 조깅, 수영, 근력운동

30~40분 / 1회

3~4회 / 1주

농구, 축구, 인라인

1~3시간

30대

달리기, 테니스, 축구

40대

속보, 수영, 자전거, 근력운동, 스트레칭

30분 / 1회

2~3회 / 1주

등산, 속보, 달리기, 골프

50대

등산, 골프, 배드민턴


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